[Blog] Jouez là GTO... derrière les fourneaux !

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Comme beaucoup de joueurs de poker j'ai eu des variations de poids très importantes. À 20 ans, je n'avais aucune connaissance en nutrition, et je suis passé sans m'en rendre compte de 73 à 85 kilos. Je me sentais mal dans ma peau, et cela se ressentait dans mon niveau de jeu qui a commencé à baisser. Aujourd’hui encore, lorsque je discute avec mes amis joueurs, je me rends compte que très peu d'entre eux maîtrisent vraiment le sujet, et j'entends souvent des énormités.

Dernièrement, un de mes amis m'expliquait vouloir maigrir. Sa méthode : ne plus faire qu'un repas par jour et aller courir quotidiennement comme un dératé. Alors oui, son plan va être efficace, il va perdre du poids rapidement. Mais sur le long terme il va simplement se bousiller la santé, perdre du muscle et avoir la silhouette de mon arrière-grand-mère de 93 ans. Donc si vous voulez vraiment changer vos habitudes pour mieux vous sentir et, in fine, mieux jouer au poker, suivez le guide.

Balance énergétique et métabolisme 

Pour pouvoir bien se nourrir il faut d'abord comprendre comment fonctionne notre corps. Comme une voiture a besoin d'essence pour rouler, notre organisme a besoin d'énergie pour fonctionner. Cette énergie, comptée en calories (kcal), est utilisée de deux façons : 

Assurer le fonctionnement de vos besoins vitaux : digestion, respiration, régulation de votre température etc... C'est le métabolisme de base.

Permettre l'activité physique : vous brûlez des calories lorsque vous marchez, faites du sport, même lorsque vous réfléchissez !

Lorsque vous additionnez le nombre de calories utilisées par votre organisme pour assurer ces deux fonctions, vous obtenez votre métabolisme total, ou maintenance énergétique. Si vous voulez perdre du poids il faudra consommer moins de calories que votre maintenance. À l’inverse, si vous voulez en prendre il faudra en consommer plus. Note importante : si vous voulez prendre du muscle, vous devez impérativement être en excédent calorique. Et donc, si vous voulez perdre de la graisse, vous devez être en déficit.

En moyenne, le métabolisme total d'un homme adulte est de 2500kcal par jour et de 1900kcal pour une femme. Bien entendu, ce chiffre est à prendre avec des pincettes. Un sportif de haut niveau aura un métabolisme bien plus gourmand en énergie qu'un joueurs de NL2 qui passe sa journée devant son écran. De même, si vous habitez au Groënland, vous allez devoir consommer un grand nombre de calories pour aller chasser le phoque par -20 degrés, alors qu'un habitant de St Martin en Guadeloupe en consommera peu en ramassant une noix de coco qu'il sirotera sur une plage de sable blanc par 30 degrés. Pour calculer votre métabolisme total, rendez-vous ici ou .

Pour ma part, j'ai une maintenance calorique qui tourne autour de 2800kcal/jour. Encore une fois, le chiffre donné par le site est une estimation. À vous de l’affiner ensuite au fur et à mesure des semaines. Si le site vous donne X calories, que votre alimentation vous apporte X kcal/jour et que vous continuez de grossir, baissez les quantités.

L'énergie dont vous avez besoin, vous la trouvez dans la nourriture et les boissons autres que l'eau que vous consommez. Un gramme de glucides vous apporte 4 calories, 1g de protéines 4kcal, 1g de lipides 9kcal et 1g d'alcool 7kcal (quel malheur). Mais parce que deux régimes avec le même total calorique quotidien peuvent avoir des résultats très différents, reste maintenant à savoir comment répartir ces trois macronutriments (sans compter l’alcool, donc) pour les mettre en accord avec vos objectifs.

Quelles quantités ?

Pour savoir comment construire votre diète, vous devez dans un premier temps déterminer avec précision quels sont vos objectifs.

En ce qui me concerne, je fais actuellement 76 kilos et veux, dans un premier temps, perdre du poids. Une fois les 73 kilos atteints, mon but est de me maintenir à mon poids de forme, en évitant au maximum de perdre du muscle. Je vais d'abord avoir besoin d'être en déficit calorique pour perdre mes trois kilos superflus. Il y a alors deux écueils à éviter : 

Lorsqu’on est en déficit calorique, il faut absolument limiter la perte de muscles. Ma diète devra donc comporter pas mal de protéines, et une quantité raisonnable de lipides et de glucides. Il est conseillé de consommer environ 2,2g de protéines pour chaque kilo que l’on pèse. Pour limiter la perte musculaire, je vais monter à 2,5g durant ma phase de perte.

Ne pas aller trop vite. Si on abaisse trop vite notre total calorique, le corps réagit en bloquant le métabolisme (il se croit en situation de famine et veut se préserver en tournant au ralenti). Il est alors impossible de perdre du poids. Ma maintenance énergétique tourne autour de 2800kcal par jour, je vais donc débuter ma diète à environ 2700, avant de descendre au bout de quinze jours à 2600, puis 2500 et ainsi de suite.  Une fois les 73 kilos atteints, je vais raugmenter les quantités pour atteindre 2800kcal.

Si votre objectif est de prendre du poids, faites tout simplement le chemin inverse. Vous n'aurez même pas besoin de suivre de paliers.

Une répartition cruciale

Je prends ici comme exemple la méthode avec laquelle je construis ma diète de maintenance calorique. Comme dit plus haut, j'ai un total de 2800kcal à répartir. Il est conseillé d'avoir un apport de 2,2g de protéines et de 1g de lipides par kilo de poids de corps. J’ai donc besoin de 170g de protéines par jour (2,2 fois 76) soit un total de 680kcal (170 fois 4). Pour les lipides, j'ai besoin de 76g soit 685kcal (76 fois 9). Pour compléter mes apports il me reste donc 1435kcal (2800 moins 680, moins 685), soit 360 grammes de glucides journaliers (1435 divisé par 4). C'est ainsi avant tout sur la quantité de glucides que l'on joue pour perdre, gagner ou maintenir son poids.

Il ne reste donc plus qu'une étape : quelles sont les meilleures sources de protéines, glucides et lipides ? N'étant, hélas, pas encore nutritionniste je ne peux pas trop rentrer dans les détails, mais voici quelques grandes lignes.

Les meilleures sources de glucides

Les glucides simples sont rapidement assimilés par l'organisme et vous fourniront de l'énergie très vite. On va de ce fait privilégier leur utilisation autour des périodes d'activité sportive.

Personnellement j'utilise beaucoup les fruits (compotes de pomme, abricots secs, figues) ainsi que le sucre roux autour de l'entraînement. Ils permettent une meilleure récupération. Attention, si vous êtes complétement sédentaire, limitez leur consommation. Prendre des tonnes de sucres rapides au petit déjeuner comme le font beaucoup de gens (pain blanc, confitures et toutes les céréales raffinés type Chocapic) est une aberration. Je vous invite à vous documenter sur le sujet : augmenter sa glycémie fait sécréter de l'insuline à l’organisme et provoque une hypoglycémie réactionnelle qui peut engendrer troubles de l'attention, somnolences, etc. Privilégiez les aliments à haut index glycémique seulement si vous allez vous dépenser physiquement.

Privilégiez donc la plupart du temps les glucides complexes. Ils seront votre principal carburant tout au long de la journée. Flocons d'avoine, quinoa, pain complet, pâtes complètes, patates douces, riz basmati (dans une moindre mesure), lentilles, pois chiche : autant d’excellentes sources de glucides complexes et de fibres qui vont permettront de tenir le coup toute la journée !

Les meilleures sources de lipides

Ce sont les graisses alimentaires. Même s’ils sont très riches en calories, il faut absolument en consommer car notre corps ne peut pas fabriquer certains acides gras essentiels comme les omégas 3. Des omégas 3 que l’on retrouve d’ailleurs en grande quantité chez le saumon, le maquereau et les sardines. Un conseil, tournez-vous d'abord vers les poissons les plus petits car ils sont moins pollués que les gros. Le top : les filets de maquereau (photo) !

Dans la famille des graisses végétales, l'utilisation d'huile de lin, d'huile d'olive et d'huile de coco est recommandée. Les oléagineux comme les noix, les amandes, noisettes sont également d'excellentes sources de lipides.

Les meilleures sources de protéines

Les protéines animales sont mieux assimilées que les protéines végétales. On privilégiera la viande de poulet, de cheval et de bœuf. Bien entendu les œufs sont indispensables, prenez-les bios si vous consommez le jaune.

Du côté des protéines végétales, l'avoine, le riz sauvage, le quinoa et les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches sont d'excellentes sources de glucides mais contiennent également des protéines. Se tourner vers la spiruline est également très intéressant.

Attention, il faut veiller à consommer beaucoup de légumes au quotidien, en pensant à varier selon les saisons. Au-delà de leurs apports en vitamines, minéraux, et contrairement aux protéines, ils basifieront votre organisme, au lieu de l’acidifier. Je vous invite d’ailleurs à vous renseigner sur l'équilibre acido-basique de notre corps.

Enfin, les complétements alimentaires peuvent également une solution ponctuelle. Lorsque je suis en déficit calorique, je prends des omégas 3 en gélules ainsi que du magnésium et des vitamines en comprimés effervescents.

Après tant de théorie, place à la pratique ! Voici un exemple de diète simple et efficace d'environ 2500kcal :

Petit déjeuner 
150g de flocons d'avoine + 25cl lait d'amande
3 œufs entiers + 1 blanc
1 pamplemousse
1 thé vert
1 capsule oméga 3

Collation du matin
1 tranche de filet de poulet
30g d’oléagineux
1 kiwi

Repas du midi
100g de crudités
200g de pâtes complètes 
250G de viande blanche
150g de fromage blanc 

Collation de l'après-midi
70g de fruits secs
2 tranches de dinde
20g d’oléagineux

Repas du soir
150g de patates douces
250g de poisson blanc (type cabillaud, daurade)
200g de légumes

Avant de se coucher en cas de petite faim
Un peu de fromage blanc avec une pomme

Bien entendu, il faut affiner la composition de vos repas au fur et à mesure du temps et de l'expérience. Soyez à l’écoute de votre corps, affinez votre diète et vous serez sans doute en meilleure forme que ceux qui n'ont pas effectué ce travail en amont. 

Pour ma part, j'espère que le combo lentilles/filet de maquereau m'aidera à gagner le dernier EPT de l'année - et de l'histoire ! - à Prague. On vérifie ça dès cette semaine !

Et voilà ce qui arrive quand on est "une saloperie qui mange des Chocapic tous les matins !" Vous savez ce qu'il vous reste à faire.


LeVietF0u

L'enfant terrible du Team Winamax a remporté les plus gros tournois W et fait souvent parler la poudre en live. Un talent ravageur, à la table comme sur les réseaux sociaux.

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